Flexibiliteit en mobiliteit zijn belangrijk voor ieder mens. Het is belangrijk voor een goede houding en het correct functioneren van elke beweging. Een goede houding is een stand waarin spieren en gewrichten zich in de stand bevinden waarin ze het beste kunnen functioneren en het lichaam optimaal wordt belast.
Waarom zouden ouderen flexibel en mobiel moeten werken?
Later in je leven zul je steeds meer voelen dat je je lichaam hebt gebruikt. Logisch natuurlijk, maar wat als je jezelf al jaren een minder dan ideale houding aanleert? Bij een abnormale houding kunnen de spieren aan de ene kant worden ingekort en aan de andere kant worden verlengd. Hierdoor ontstaat een onbalans. Dit creëert een andere neurologische controle.
Door de onbalans (houdingsafwijking) is er een minder efficiënt bewegingspatroon, door een suboptimale aansturing van het zenuwstelsel naar de spier (= neuromusculaire efficiëntie), en een suboptimale stand van de gewrichten, wat de kans op overbelasting en blessures vergroot
Lees ook:Sporten op oudere leeftijd: Met deze oefeningen verbeter je de lenigheid en mobiliteit
Wat zijn de oorzaken van deze onbalans??
Ons doel is om affiliates een effectief, efficiënt en veilig trainingsprogramma te bieden dat hun doelen bereikt. Hiervoor is het noodzakelijk om, waar mogelijk, de houding te optimaliseren.
Er zijn verschillende redenen voor het verschijnen van een onbalans. We maken onderscheid tussen corrigeerbare en niet-corrigeerbare oorzaken.
Corrigeerbare oorzaken:
Overmatige uitvoering van repetitieve bewegingen
· Aangeleerde of gebruikelijke houdingen
te veel belasting aan één kant (draag bijvoorbeeld altijd een tas op de linkerschouder)
Gebrek aan gewrichtsstabiliteit
Gebrek aan gewrichtsmobiliteit
Onevenwichtige trainingsprogramma's
Onjuiste redenen:
Erfelijke afwijkingen in de stand van de gewrichten (bijvoorbeeld scoliose)
Pathologische aandoeningen (bijvoorbeeld artritis)
Onbalans veroorzaakt door ongevallen, operaties, verwondingen
Tijdens beweging kunnen abnormale bewegingen in de gewrichten optreden. Deze veronderstelde compromissen zijn vaak te wijten aan onvoldoende gewrichtsflexibiliteit/mobiliteit en optimale spiercontrole is vaak niet mogelijk.
Om efficiënt te bewegen is een optimale balans tussen stabiliteit en mobiliteit vereist.
Flexibiliteit
Flexibiliteit is het vermogen om een gewricht binnen zijn volledige R.O.M. (Bewegingsbereik). ROME. van een gewricht wordt bepaald door de normale rekbaarheid van spieren en bindweefsel. Het bereiken van effectieve rekbaarheid vereist optimale controle over het hele bewegingsbereik.
Er zijn verschillende factoren die flexibiliteit beïnvloeden, zoals:
- Arv
- de elasticiteit van het bindweefsel
- Samenstelling van pezen en huid rond het gewricht
- gemeenschappelijke structuur
- Spierspanning in tegenoverliggende spiergroepen.
- lichaamssamenstelling
- Seks
- Els
- activiteiten niveau
- wonden uit het verleden
- Voer dezelfde bewegingen herhaaldelijk uit.
Waarom is flexibiliteitstraining belangrijk?
Om een spier optimale kracht te laten leveren, is een optimale lengte van de spier vereist. Een offset spierlengte zorgt ervoor dat de spieren niet optimaal kracht leveren en niet optimaal aangestuurd worden. Daarnaast veroorzaken ze een abnormale (niet optimale) stand van de gewrichten. Als gevolg hiervan wordt het bewegingsbereik in de gewrichten nadelig beïnvloed en neemt de belastbaarheid van de gewrichten af. Hierdoor ontstaat een groter risico op degeneratie en beschadiging. Samenvattend heeft flexibiliteit invloed op draagkracht en controle (coördinatie).
Verschillende soorten flexibiliteitstrainingen.
Er zijn verschillende soorten flexibiliteitstrainingen:
· Corrigerende stretch
Functionele flexibiliteit en mobiliteit
Corrigerende flexibiliteit:
We onderscheiden de volgende methodes:
o SMR (Self-Myo-Facial Release)
of statisch rekken
SMR (Self-Myo-Facial Release)
Bij deze methode ga je jezelf masseren. Een spier die te strak (overactief) is, heeft de neiging om verklevingen te creëren. Deze worden veroorzaakt doordat het bindweefsel in de spieren aan elkaar plakt. Hierdoor ontstaan spierknopen. Deze blokkades in de spier zorgen ervoor dat de spier niet meer zijn normale rekbaarheid bereikt. Deze blokkades kunnen uiteindelijk leiden tot verkorting (onbalans) en dus suboptimale aansturing. Deze kunnen ook ontstaan door inspanning waarbij een overbelasting aan de spieren wordt gegeven. Om die reden wordt deze techniek vaak toegepast bij verwarmen en koelen, ook als er geen duidelijke afwegingen en onevenwichtigheden zijn.
Als de druk op de spier een pijnlijk gevoel veroorzaakt, is er sprake van verkleving. Door te ontspannen en de druk vast te houden of door de massage rond de verkleving voort te zetten, ontstaat er een automatische ontspanning in de spier en wordt het bindweefsel als het ware weer in de goede richting van het verloop van de spiervezels gestreeld. Dit om blokkades op te heffen. Hiervoor kan een foamroller of bal gebruikt worden. Hoe harder het materiaal waarmee geperst wordt, of hoe meer druk, hoe intenser de ervaring. Begin dus langzaam. Houd gedurende 30 seconden druk op de hechting of rol zachtjes rond de hechting gedurende 30 seconden.
statisch strekken
Statisch rekken is het proces waarbij een spier passief tot een punt van spierspanning wordt gebracht (strekken) en dit gedurende minstens 30 seconden vasthoudt. Dit is de traditionele vorm van stretchen die het vaakst wordt gezien in sportscholen. Het doel van dit type stretching is "autogene inhibitie" of automatische relaxatie. Door de spier een tijd lang in een gestrekte positie te houden wordt het Golgi-peesorgaan gestimuleerd en dit veroorzaakt een remmende werking (activiteit) van de spierspoeltjes. Hierdoor ontspant de spier en kan deze op een betere lengte worden gebracht. Statisch strekken moet voor en na een activiteit worden gedaan.
Functionele flexibiliteit en mobiliteit
functionele flexibiliteit
Met functionele flexibiliteit worden grote bewegingen gemaakt in verschillende bewegingsvlakken met als doel normale rekbaarheid en optimale controle te bevorderen. Deze oefeningen worden in een hoog tempo uitgevoerd. Als we dezelfde oefeningen in een rustig en gecontroleerd tempo uitvoeren, noemen we dit mobiliteit.
Mobiliteit
Wanneer dit in een kalm, gecontroleerd tempo wordt gedaan, noemen we het mobilisatie-oefeningen. Deze techniek en oefeningen kunnen worden uitgevoerd na corrigerende stretching als een uitbreiding van de warming-up voor individuen met compensatie of gewoon als warming-up om het lichaam voor te bereiden en optimale controle te creëren.
Het is vooral goed om functionele/mobiliserende oefeningen te doen op gewrichten die voldoende beweeglijk moeten zijn. Dit zijn de enkel, heup, thoracale wervelkolom en schouders.
Deze afbeelding laat zien in welk deel van het lichaam we stabiliteit en mobiliteit kunnen trainen.
- enkel: mobiliteit
- Knie: stabiliteit
- heup: mobiliteit
- Lumbale wervelkolom (onderrug): stabiliteit
- Thoraxwervels (borstwervels): mobiliteit
- Schouderriem: stabiliteit
- Schouders: mobiliteit
- Halswervels (halswervels): stabiliteit
Flexibiliteits- en mobiliteitsoefeningen.
Corrigerende flexibiliteitsoefeningen: SMR
Een oefening voor meer flexibiliteit en mobiliteit: froeimachine
Een foamroller vermindert verklevingen en verbetert de doorbloeding van de spieren. Dit zorgt ervoor dat stijve spieren losser worden en je atletische prestaties verbeteren.
Begin dus met je schuimroltraining. Rol de spieren die tijdens de oefening worden gebruikt. Wanneer de spieren los zijn, leidt dit tot betere houdingen tijdens de training.
Gebruik ook een foamroller als je spierpijn hebt. Dit zorgt ervoor dat de spieren meer zuurstof opnemen doordat het bloed beter doorstroomt. Verwacht niet dat spierpijn direct na het rollen verdwijnt.
De meest bekende oefeningen zijn het rollen van de hamstrings (de achterkant van de dijen) en de kuiten. Je kunt echter ook de grote, brede spier in je rug (latisis dorsi) rollen, bijvoorbeeld de binnen- en buitenkant van je benen en de voorkant van je benen.
Corrigerende flexibiliteitsoefeningen: statisch rekken
Rekken verlengt een spier. Dit resulteert in een grotere gewrichtsmobiliteit. Door deze verhoogde gewrichtsmobiliteit neemt de kracht toe. Daarom is het ook aan te raden om te stretchen voor een training.
Bekende oefeningen hiervan zijn
- Strek door een been naar achteren te brengen en je lichaam naar voren te leunen.
- Strekken van de grote, brede spier in de rug door bijvoorbeeld met de billen aan het traphekje te gaan hangen, zodat de armen volledig gestrekt zijn.
- Strek uw borstspier terwijl u over de muur staat en reik uw arm naar achteren met de handpalm op de muur en probeer de hele arm tegen de muur te houden zodat uw lichaam loodrecht op de muur blijft.
Functionele flexibiliteit en mobiliteitsoefeningen
Zoals gezegd zijn dit dezelfde bewegingen, alleen in een ander tempo.
| mobiliteit oefeningen | serie 2-4 | 6-10 herhalingen | laat tijd |
| functionele flexibiliteit | serie 3-5 | 10-15 herhalingen | Zo snel als bewezen |
Bekende rugmobilisatieoefeningen in liggende houding zijn bijvoorbeeld:
- knieën naar de borst brengen
- breng een knie naar de borst
- Breng gebogen knieën naar de zijkanten
- Kantel het bekken
- maak het ene been langer dan het andere
Wil je onder goede begeleiding gaan trainen?Bij Fit4lady kun je het altijd gratis proberen.